Gemüse Hähnchen BBQ Pfanne Low Carb

Saftige Hähnchenstücke, buntes Gemüse und eine rauchig-würzige Sauce machen diese Low-Carb-Pfanne zu einem herzhaften Essen ohne Reis oder Nudeln. Eine tolle Kombination aus Paprika, Zucchini und Blumenkohl wird kräftig angebraten und anschließend mit einer selbst gemachten BBQ-Sauce verfeinert.

Zutaten für 2 Portionen

Für die Gemüse-Hähnchen-Pfanne

• 350 g Hähnchenbrustfilet
• 250 g Blumenkohl
• 1 kleine Zucchini, etwa 200 g
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Olivenöl
• 1/2 TL Paprikapulver, edelsüß
• Salz und schwarzer Pfeffer

Für die BBQ-Sauce

• 2 EL Tomatenmark
• 80 ml Wasser
• 1 EL Apfelessig
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• 1–2 TL fein gemahlenes Erythrit, nach Geschmack
• ½ TL Zwiebelpulver
• Chiliflocken nach Geschmack
• Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung
Das Hähnchenbrustfilet trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen und den geschälten Strunk fein würfeln. Die Zucchini waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Paprika entkernen und würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken.

Für die BBQ-Sauce das Tomatenmark mit Wasser, Apfelessig, Senf, geräuchertem Paprikapulver, Erythrit und Zwiebelpulver glatt rühren. Mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken und zunächst beiseitestellen.

Einen Esslöffel Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Hähnchenstücke mit edelsüßem Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und rundherum etwa vier bis fünf Minuten kräftig anbraten. Anschließend auf einen Teller geben; sie garen später in der Sauce fertig.

Das restliche Öl in die Pfanne geben und den Blumenkohl etwa fünf Minuten unter gelegentlichem Wenden anbraten. Paprika und Zwiebel hinzufügen und weitere drei Minuten mitbraten. Anschließend die Zucchini dazugeben und etwa drei Minuten braten. Zum Schluss den Knoblauch kurz unterrühren.

Das Hähnchen samt ausgetretenem Saft zurück in die Pfanne geben und die BBQ-Sauce hinzufügen. Alles gründlich vermengen und bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa fünf bis acht Minuten sanft köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart und der Blumenkohl bissfest ist. Falls die Sauce zu stark eindickt, esslöffelweise Wasser ergänzen. Noch einmal abschmecken und direkt servieren.

Tipps und Tricks

• Den Blumenkohl möglichst klein schneiden, damit er gleichmäßig und ohne langes Vorgaren gart.
• Eine große Pfanne verwenden oder das Gemüse portionsweise anbraten. So bekommt es mehr Röstaromen, statt überwiegend im eigenen Saft zu dünsten.
• Das geräucherte Paprikapulver sorgt für die typische BBQ-Note. Für eine mildere Variante einen Teil durch edelsüßes Paprikapulver ersetzen.
• Die Sauce erst zum Schluss hinzufügen, damit das Tomatenmark beim kräftigen Anbraten nicht verbrennt.
• Wer es überbacken mag, streut zum Schluss etwas geriebenen Cheddar darüber und lässt ihn bei geschlossenem Deckel schmelzen.